Die besten Tennistrainingseinheiten für Einsteiger

Grundlagen schaffen

Schon beim ersten Aufschlag merkt man: Der Ball ist kein Freund, er ist ein Räuber, der alles stiehlt, wenn du nicht fest im Griff hast. Daher sofort mit Griff- und Fußarbeit beginnen, sonst geht das Spiel schnell in die Knie. Hier ist der Deal: 15 Minuten tägliches Aufwärmen, gefolgt von 20 Minuten reiner Schlagtechnik‑Drills. Vorzugsweise den Vorhandschlag in drei Varianten üben – flach, topspin, Slice – ohne Pause, um das Muskelgedächtnis zu zähmen. Und das mit einem Ballwurf, der fast wie ein wilder Falke durch die Luft schießt.

Hier ist warum: Wer die Grundschläge nicht im Blut hat, wird beim Rückschlag schnell aus der Reihe tanzen. Also sofort nach dem Aufwärmen die Basis festigen. Am besten mit einem Partner, der das Tempo bestimmt, damit du nicht in die Komfortzone abschweifst. Und bitte: Kein Rumlümmeln, jedes Mal volle Konzentration, sonst bleibt das Training ein Luftschloss.

Kraft & Beweglichkeit

Nun zum Muskelkater, den du brauchst, nicht die, die dich lähmt. Ein einstündiges Zirkeltraining, das Kniebeugen, Ausfallschritte und Rotationsübungen kombiniert, liefert das Fundament. Hier ein Beispiel: 3 × 12 Kniebeugen, sofort 30 Sekunden Plank, dann 12 Ausfallschritte pro Bein, gefolgt von einer Rumpfdrehung mit Medizinball. Die Pausen sind so kurz, dass dein Herz noch wie ein Trommelfell pocht.

By the way, dehn dich nach jedem Durchlauf. Das verhindert steife Muskeln und sorgt für die nötige Flexibilität, die du brauchst, wenn du plötzlich einen schnellen Slice zurückschleudern musst. Und vergiss nicht das Sprungtraining – ein paar kurze Boxjumps am Ende erhöhen deine Explosivität, sodass du bei jedem Aufschlag das Spielfeld wie ein Raubtier beherrschst.

Match‑Simulation

Jetzt kommt das eigentliche Spielfeld‑Chaos. Simuliere realistische Ballwechsel, indem du dich mit einem Partner an den Grundlinien verabredest und versucht, jede Rallye bis zu 10 Schläge zu verlängern. Dabei kannst du das Tempo variieren, das Spieltempo erhöhen oder senken – das trainiert dein taktisches Denken. Und hier ein Tipp: Nimm ein kurzes Video deiner Sessions auf und analysiere es später. Auf diese Weise erkennst du sofort, wo du noch schwach bist.

Und hier ist der Clou: Mach dir jedes Mal nach dem Training ein kurzes Notizblatt, worin du den besten Schlag des Tages festhältst. Das festigt das Gelernte und gibt dir ein Erfolgserlebnis, das du brauchst, um dranzubleiben. Sieh das Ganze als ein kleines Projekt, bei dem du jeden Tag einen kleinen Baustein setzt, bis das ganze Gebäude steht.

Ein letzter schneller Hinweis: Wenn du das alles konsequent umsetzt, wird dein Aufschlag nicht mehr wie ein losgelöster Knoten, sondern wie ein gezogener Pfeil fliegen. Setz dir heute ein 30‑Minuten‑Fenster und trainiere den Vorhandschlag im Split‑Screen‑Modus, während du gleichzeitig deine Fußarbeit in kurzen Sprints prüfst. Jetzt los, und keine Ausreden mehr. Aktionen zählen.